イライラとは？そして対処法とは？
今日はイライラとはなんぞや？ということを解説していきたいと思います。
みなさん、イライラしやすいほうですか？
私はここ数年前までとてもイライラしやすいタイプの人でした。
母や弟といった家族をはじめ、友人の些細な軽口、他人の不快な言動を見てはとてもイライラして、時には自分や他人を傷つけていました。
さて、本題に入りましょう。
イライラとは、状況や物事が自分の思い通りにいっていない時にこころの中に生じる不快感のことを指します。
イライラしやすい状態とはストレスを過剰に抱えている状態のことであり、この時はほんの些細な出来事でもイライラしたり怒ったりして他人や自分を傷つけてしまうことがあります。
では、どうすればそんなイライラを克服することが出来るでしょうか？
前述したようにイライラとはストレスが過剰な状態のことを指しているため、まずストレスを取り除くことが大切です。
ストレスという言葉は現代において様々な解釈をされがちです。
ストレスとは外部からの刺激に対して心が緊張状態にあることを指します。
つまり、どんな刺激に対してストレスを感じているのかを客観的に考察することが大事です。
あなたが感じているストレス(外部刺激)についてまずは書き出して見ましょう。
母からの小言、兄弟からの嫌事、父の束縛、友人とのLINEのやりとり、膨大な課題、家事、育児、介護...。
現代ではインターネットの発達、少子高齢化、共働き家族の増加等に伴ってストレスも多種多様化しています。
出来るだけ詳しく、明確に自分の抱えているストレスを書き出しみましょう。
そうすることで第1段階、目に見えないものを目に見えるようにする可視化の作業が完了します。
小さなストレスであればこれでかなりの軽減効果が発揮されます。
人間は目に見えないもの、正体不明なものを著しく怖がる性質があるのです。
幽霊の原理と一緒で正体不明な化け物だと怖いのですが、それが名前の分かる妖怪になれば怖さも半減します。
ストレスもちゃんと目に見えるように正体を明かしてみてください。
第2段階では可視化したストレスを自分でどうにか出来ること、出来ないことに振り分けます。
振り分けれたら、まずどうにか出来ることはそれによってかかっているストレスの大きさを10段階で評価します。
次に評価の高い、負荷の高い順からリストアップしていき、上から順に出来ることから取りかかっていきます。
取り掛かる際も何からやっていいか分からない時は簡単な所からチャート化していきます。
例えば、数学の課題を挙げるとします。
チャート化は具体的な手順に落とします。
①椅子に座り、机に向かう
②シャーペンと消しゴムを取り出す
③ノートと参考書を取り出す
④ノートと参考書を開き、1問目を解く
⑤15分に1回、5分の休憩を行う
このように具体的なチャート化することによって行動に落とし込むことができます。
これを問題リストの上から片付けていきましょう。
これで自分でどうにか出来る問題の対処方法を実行に移せます。
次に自分でどうにも出来ない問題の対処方法です。
自分でどうにか出来ない場合はまず他人に相談してみましょう。
家族でも、友人でも、SNSのフォロワーでも、とにかく第三者からの視点でのアドバイスを求めてみるのです。
押して駄目なら引いてみろ、のように自分では八方塞がりの状況でも他人から見たら思わぬ抜け道があるかもしれません。
次にそれでも解決しない問題もあるかと思います。
それについては対処行動というルールを定めてみましょう。
○○という問題でストレスを感じたら、腕立て伏せをする
××という問題でストレスを感じたらスクワットをする
△△という問題でストレスを感じたら深呼吸を5回する
このようにとっさにストレスから意識をそらせるルールを作るのです。
不安やストレスから意識をそらすためには大体10秒～20秒ほどかかる作業をすると良いとされています。
私の場合、急なストレスや不安を感じたらまず深呼吸を3回ほどするようにします。
最初に書いたようにストレスとは心の緊張状態を表します。
緊張を解すには深呼吸が最も効果的です。
深呼吸を筆頭になにか気をそらせるものを自分で見つけて実行してみてください。
ストレスとは現代医学においても万病の元と言われており、溜め込むことで心血管疾患の罹患率が上昇したり、精神疾患への罹患率も上昇します。
また、本当に目に見えない大きな気温の変化、気圧の変化といったものも実はストレスの要因となっている事もあるため天気予報も注意が必要かも知れません。
ストレスの多い現代社会、
①リストアップによる可視化
②振り分け
③出来ることからチャート化して実行
④出来ないことは他人に相談
⑤それも出来ないことは一時的に一色をストレスからそらす
この5段階で乗り越えていきましょう！
人はなぜ落ち込むのか
みなさん、落ち込むことってあります？
私は人並み以上に落ち込むことあります。
病気になる前から、元々気にしやすい性格なのもあったのですが、病気になってからさらに落ち込むようになりました。
そんな私の長年の謎、人はなぜ落ち込むのかについて調べてみました。
まず、落ち込むとはなにかについてですが一般的には何かしらの外的もしくは内的な刺激によって脳内の神経伝達物質のバランスが変化していることを指します。
具体的にはセロトニンと呼ばれる物質は幸福物質とも呼ばれている神経伝達物質ですが、これが過剰に放出されると落ち込むことになったりします。
この外的もしくは内的刺激の閾値については人によって様々で、天気や気圧、女性では生理周期等によって気分が下がることを一般的には落ち込むと言われています。
ちなみに、うつ病の落ち込みと一般の人の落ち込みの違いは診断基準によって明確に定められています。
うつ病の落ち込みの診断基準は2週間以上慢性的な落ち込みが続く場合、うつ病と診断される要素の一つになります。
そろそろ本題に入りますね。
「人はなぜ落ち込むのか」ですが、これには諸説ありますが最も私が有力だと思っているのが、「人間とは進化の過程でネガティブになっていった」という進化心理学の考え方です。
これ、当たり前なのですが常にとは言わなくても定期的にネガティブなことを考えていなかったら人間は絶滅していたという考えで、古代の人間は常に肉食獣や謎の病気と戦いながら生きて進化してきました。
「明日、獲物が獲れなかったらどうしよう」
「寝てる間に虎に襲われたらどうしよう」
「謎の病気にかかったらどうしよう」
こんな風にネガティブに物事を考えることによって私たちの祖先は生き延びてきたのです。
つまり私たちにはネガティブに考えたり、物事に対して落ち込むという反応は至極当然のことだということが心理学の世界では分かってきました。
もちろん、考えすぎて病気になったり自分を傷つけてしまうのはよくありません。
ですが、ネガティブな生き物ほど生き残ることが出来て来たこの世界。
一日のうち、少しの時間くらいはネガティブに物事を考えて落ち込んでもいいのではないのでしょうか？
ちなみに私はネガティブなことや落ち込んだことはその場その場でノートやスマホに書いています。
気持ちを言語で表現することで心のガス抜きになるからです。
皆さんもつらいことやネガティブなことで落ち込みが強くなった時はノートやスマホにぶわーっと書き込んで見たらいかがでしょうか？
少し心が楽になるかも知れませんよ。
ということで、今日は人がなぜ落ち込むのかについて書かせていただきました。
新型コロナウイルスとメンタルの関係性
急事態宣言が徐々に解除されていっています。
やっとひと段落...と思って油断されているような雰囲気の人が街には多く見られますが、まだまだ警戒しないといけないので引き続き、感染予防に気をつけてくださいね。
さて、今回は新型コロナウイルスとメンタルヘルスの関係性についてお話したいと思います。
皆様は「災害時躁 」という言葉を耳にしたことがありますか？
これは地震や台風等の災害が起こった時に起こりうる躁状態のことです。
躁状態とは気分が異常に高揚していることを指します。
易刺激性(ちょっとしたことで怒る)、不眠、過活動、過食又は拒食(食べなくても活動できる)という症状が一般的に躁状態と呼ばれる状態です。
話を戻すと、災害時は人間の本能として「なんとかしなければならない！」と思ってしまい、変にアグレッシブになり、これを災害時躁と呼び、今回の新型コロナウイルスにおける一連の騒動でも災害時躁は起こりうると言われています。
では災害が終わったあと、災害時躁だった人はどうなると思いますか？
躁の後には必ずと言っていいほど鬱の状態が来ます。
これが災害後鬱と呼ばれるものです。
鬱とは多くの方が知っている通り、無気力や不眠、過食や拒食、自殺企図という症状を呈します。
災害時に上がった気分は災害後に落ち込みますが、気分の落差が大きいほど本来ならば小さな鬱でも大きく感じてしまいます。
あなたの周りやあなた自身で、今回のコロナ騒動でいつもより気分が昂っていた方がいればこれから少し注意して見ていてあげてください。
精神疾患を持っている方ならなおさらです。
非日常が日常に変わるとき、それに着いていけず、心と体がバラバラになってしまい、ちょっとしたきっかけで最悪の事態が起こりうるかも知れません。
災害時には気分が上がり、災害が収まると気分が低下する。
これが災害時のメンタルヘルスの経緯なのでぜひ覚えておいてください。
自己紹介
初めまして！
看護師6年目のにたまごです！
簡単ですが先に私の経歴について書かせていただきます。
看護師として市民病院、精神科病院、救急病院、訪問看護で勤務し、現在は求職活動をしております。
初めて勤務した市民病院で壮絶なパワハラを受け、双極性障害と診断され、勤務先を変えたり療養休暇を取りながら細々と看護師を続けていました。
昨年の12月に腰椎椎間板ヘルニアを罹患してからは退職を事実上勧められて訪問看護を退職し、現在の求職活動中という状態に至っております。
このブログではみなさんのお役に立つ健康の情報や、メンタルヘルスに関わる情報を提供出来たらと思います。
一般の方はもちろん、医療職や看護学生、精神疾患患者様など様々な方を対象とした記事を書きたいので何か調べてほしい、書いてほしいことがあれば頑張って論文やデータを調べますのでどしどし教えてください！
それでは、よろしくお願いいたします！
